Quali sono i migliori 10 esercizi da svolgere il palestra per massimizzare i risultati

Il metodo di allenamento è un qualcosa di molto personale che deve seguire un percorso che vada di pari passo con i propri miglioramenti.
È però possibile selezionare una serie di esercizi “sufficienti” al garantire una buona base, da cui partire per costruire il proprio allenamento.
Vediamo quindi quali sono i 10 migliori esercizi da svolgere in palestra che non dovrebbero mai mancare in un programma di allenamento.

Le tre alzate fondamentali

Ne avrete sentito parlare continuamente e per una buona ragione. Panca piana, stacco da terra e squat sono tre esercizi che trovano facilmente spazio in qualsiasi programma di allenamento.
Si tratta di alzate che richiedono una buona tecnica ed occorre arrivare a svolgerle con una certa progressione, ciò significa che un atleta principiante dovrà prima seguire un processo che rinforzi le articolazioni necessarie, magari utilizzando macchine isotoniche o pesi più moderati.
Il punto focale di questi tre esercizi è che consentono di spostare grossi carichi, con evidenti riscontri positivi dal punto di vista osseo e articolare. Inoltre lo svolgimento dei fondamentali consente di attivare svariati distretti muscolari: è importante quindi integrare queste alzate con altri movimenti che isolino il muscolo.
Solitamente si usa mettere questi esercizi all’inizio delle serie per il rispettivo muscolo, così da iniziare con una stimolazione molto intensa che verrà completata isolando il distretto. Un esempio potrebbe essere quello di strutturare una scheda di petto con delle distensioni su panca piana, per poi proseguire con eventuali esercizi diretti solamente allo stimolo del pettorale (spinte su panca inclinata, croci e simili).

Esercizi per le gambe

Oltre allo svolgimento di squat e stacco da terra, altri due esercizi fondamentali da svolgere in palestra sono la leg extension e il leg curling.
Queste due macchine isotoniche stimolano la muscolatura di femorale e quadricipite, isolando il muscolo e consentendo di svolgere una contrazione più lenta e intensa rispetto al movimento di accosciata derivante dallo squat o dalla pressa.
L’isolamento del muscolo è pressoché totale e ciò consente di portare più facilmente a cedimento e regolare con facilità il peso.

Spalle: shoulder press e alzate

Due esercizi come la shoulder press e le alzate laterali sono fondamentali per la crescita delle spalle e preferibili a qualsiasi altra variante.
La pressa per le spalle è particolarmente importante perché consente di utilizzare carichi maggiori rispetto alle varianti che mirano all’isolamento. L’utilizzo di un peso più elevato ha effetti anche sui muscoli stabilizzatori di addome e schiena e consente di far lavorare anche il deltoide anteriore più di quanto lavorerebbe nello svolgimento di un’alzata frontale. L’alzata laterale è invece l’esercizio principe per lo stimolo delle spalle e può essere svolto con manubri, cavi o eventualmente anche con macchine isotoniche.

Braccia: curl e push down

Tricipiti e bicipiti vengono facilmente stimolati in modo secondario nello svolgimento di altri esercizi mirati a schiena, petto o spalle. In ogni caso due ottimi movimenti per isolare il muscolo e portare ad una crescita maggiore sono il curl con bilanciere (o eventualmente con manubri, qualora ci fosse necessità di lavorare sull’asimmetria delle braccia) o il push down ai cavi. Si tratta di due esercizi che consentono di regolare facilmente il peso e lavorare in modo intenso sia sulla forza che sulla resistenza muscolare, portando facilmente a sfinimento del muscolo.

Lat machine (e varianti)

La schiena è uno dei muscoli più forti e voluminosi del corpo e per questo motivo richiede particolare attenzione affinché venga sviluppata al meglio. L’integrazione di uno stacco da terra pesante ad esercizi da svolgersi alla lat machine consente di regolare finemente il sovraccarico e gestire alcune varianti del movimento, principalmente legate alla posizione delle mani e alla presa utilizzata.
La lat machine ha il pregio di isolare efficacemente i singoli distretti della schiena semplicemente variando il modo in cui si afferra il sostegno, utilizzando il meno possibile gli altri muscoli per uno stimolo più mirato ed efficace.

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